야식 충동 끊기 5분 루틴: 22시 이후 ‘입이 심심한 밤’을 끊는 14일 실험

 

결론 3줄

• 야식은 의지 문제가 아니라 하루가 끝나는 5분의 빈틈에서 시작됩니다.
• 야식이 올라오는 순간에만 쓰는 5분 루틴(질문 2개 + 리셋 3분 + 대체 1개)로 충동을 낮춥니다.
• 절약이 “남는 돈”이 되도록, 재테크(적금,예금,투자)를 합니다.

 

 

 

퇴근 후 집에 들어오면, 마음이 먼저 풀립니다. 그때부터 문제예요.

불을 낮추고 소파에 앉는 순간, “뭔가 먹고 싶다”가 아주 조용히 시작됩니다.

저는 이걸 배고픔이라고 착각했는데, 기록해보니 대부분 피곤/심심함/보상이었습니다.

그래서 오늘부터 14일 동안, 야식이 올라오는 그 순간에만 실행하는 5분 루틴을 실험합니다.

📌 증거/측정 박스(모바일에서도 한눈에)

• 기록 4개: 시간 / 먹었는지 / 무엇을 먹었는지 / 이유
• 근거: 배달앱 주문내역 + 편의점/마트 결제내역
• 업데이트: DAY7·DAY14에 전후표 + 트리거 요약 추가

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야식이 터지는 “5분”은 언제였나

제가 가장 자주 흔들리던 시간은 대략 22:20~23:10이었습니다.

특징이 있어요. “배가 고프다”보다 “입이 심심하다”가 더 강합니다.

• 샤워 끝 → 기운 빠짐 → 뭔가 씹고 싶음
• 쇼츠/유튜브 → 먹방 트리거 → 갑자기 라면/과자 땡김
• 내일 출근 생각 → 오늘만 보상받고 싶음

 

핵심 규칙: 야식이 오면 ‘5분 루틴’ 먼저

야식이 당기는 순간, 아래 3단계를 딱 5분만 합니다.

중요한 건 “참기”가 아니라, 결정 순서를 바꾸는 것입니다.

 

1단계(1분) : 질문 2개로 ‘진짜 허기’ 구분

• Q1) 마지막 식사가 3시간 이내인가요?
• Q2) 지금 당기는 게 밥/단백질인가요, 라면/과자/배달인가요?

해석: Q1이 YES인데 Q2가 라면/과자/배달이면, 대부분 감정 허기입니다.

2단계(3분) : 몸을 먼저 리셋

• 물 1컵 천천히 마시기(30초)
• 어깨/목 스트레칭 10회(1분)
• 세면대에서 손·얼굴을 차가운 물로 10초(리셋)

3단계(1분) : 대체 메뉴는 ‘1개만’

그래도 허기가 남으면, 아래 중 하나만 허용합니다.

• 계란 2개(또는 두부 1/2모)
• 요거트/우유 1컵
• 바나나 1개

여기서 과자/라면/배달앱로 넘어가면, 오늘은 “충동 야식”으로 기록합니다.

 

 

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전후표

가로로 긴 표 대신, 모바일에서 보기 편하게 2열 표로 정리합니다.

야식 횟수(14일)	실험 전 6~10회 → 목표 4회 이하
충동 야식(라면/과자/배달)	실험 전 주 2~4회 → 목표 주 1~2회
대체 메뉴 실행	실험 전 거의 없음 → 목표 주 3회 이상
다음날 컨디션(자가점수)	실험 전 5~6/10 → 목표 7/10 이상

 

내가 무너지는 ‘진짜’ 순간(실패 패턴 1개)

저는 배가 고파서가 아니라, 이런 흐름에서 무너졌습니다.

• 침대에 눕기 → 쇼츠 5분만 보자 → 먹방 → “라면만” → 결국 과식

그래서 예외 규칙을 하나 둡니다.

• 22시 이후 쇼츠/먹방을 켰다면: 무조건 5분 루틴 먼저 → 15분 뒤 재판단

30초 자가진단(오늘 내 야식이 ‘허기’인지 ‘감정’인지)

• □ 오늘 유난히 피곤하다 → 감정 허기 확률 ↑
• □ 밥은 싫고 라면/과자만 떠오른다 → 감정 허기 확률 ↑
• □ 물 한 컵 마시고도 계속 당긴다 → 대체 메뉴 1개 허용

오늘 적용 체크리스트

• □ 주방 불 켜기 전에 5분 루틴부터
• □ 대체 메뉴 3개를 눈에 보이는 위치로
• □ 22시 이후 쇼츠는 10분 타이머
• □ 성공/실패 상관없이 1줄 기록

 

 

야식 기록표(복붙용)

날짜	시간	야식(예/아니오)	종류(라면/과자/배달/대체)	이유(1단어)
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4
DAY5

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FAQ

Q1. 야식을 완전히 끊어야 하나요?

A. 아니요. 목표는 0이 아니라 충동 야식 비중을 낮추는 것입니다. 정상 허기까지 죄책감으로 묶으면 오래 못 갑니다.

Q2. 5분 루틴을 해도 계속 먹고 싶으면요?

A. 그럴 수 있어요. 그때는 대체 메뉴 1개만 허용하고, 15분 뒤에 다시 판단합니다.

Q3. 가장 중요한 한 가지는 뭔가요?

A. 주방 불 켜기 전을 지키는 겁니다. 한번 주방으로 들어가면 습관이 결정을 해버립니다.

Q4. 야식이 줄면 식비도 줄어드나요?

A. 네, 특히 야식이 배달/편의점으로 이어질수록 지출이 커집니다. 14일 기록으로 “내 트리거”를 잡으면 절약 포인트가 보입니다.

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